Dieta na masę mięśniową

Najpierw masa, potem rzeźba!

Popularne internetowe fora dla kulturystów lub amatorów siłowni często posługują się tym sloganem. Odpowiednia dieta na masę to jednak nie tylko opychanie się mięsem i ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Budowanie trwałej masy mięśniowej często trwa miesiącami, a nagromadzony przy tym tłuszcz przyjdzie nam później przez kolejne tygodnie spalać. Dlatego tak ważne jest, aby spożywane przez nas produkty spożywcze dostarczały odpowiedniej ilości poszczególnych makroskładników. Sportowiec-amator rozpoczynający pracę nad sylwetką staje przed wieloma trudnościami, a jedną z nich jest potrzeba dostarczenia dużych ilości białka, czyli podstawowego budulca naszych mięśni. Nie każdy o tym wie, ale do źródeł białka należą nie tylko mięso, jaja, nabiał i ryby. Dużą ilość tego makroskładnika pozyskujemy z produktów zbożowych, roślin strączkowych, orzechów, pestek i nasion. Czasem jednak to nie wystarcza i konieczne jest skorzystanie z pomocy odżywki białkowej. 

5 najważniejszych zasad diety na masę mięśniową.

Tyle z wprowadzenia, teraz przechodzimy do konkretów. Przedstawiamy zasady, które są kluczowe w procesie budowania masy:

  1. Zwiększ ilość spożywanej energii i białka
    Zasada pierwsza i zarazem najważniejsza. Nie postawimy domu nie mając odpowiedniego materiału. Podobnie, nasz organizm potrzebuje dużych ilości makroskładników aby zregenerować mięśnie po natężonym wysiłku, a także odbudować z nawiązką uszkodzone włókna mięśniowe. Wartość energetyczna takiej diety to, przy masie ciała wynoszącej 80 kilogramów, nawet 4500kcal! Istotna jest także odpowiednia ilość białka. Badania wykazały, że najefektywniejszą dawką białka, jaka przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej jest ilość rzędu 2-3 gramów na kilogram masy ciała.
  2. Jedz częściej
    Wiele osób ma problem z pochłanianiem na raz dużych ilości pożywienia. Rada na to jest prosta- jedz częściej! Efektywne budowanie masy wymaga czasem spożywania 6-7 posiłków dziennie.
  3. Zainwestuj w odżywkę białkową Wymagana ilość białka nierzadko bywa trudna do przejedzenia. Z pomocą przychodzi nam świetny wynalazek, mianowicie odżywka białkowa. Na rynku istnieje wiele rodzajów takich preparatów, najskuteczniejszym z nich wydaje się być izolat białka serwatkowego. Idealnie sprawdza się jako posiłek potreningowy, a także uzupełnienie diety w ten makroskładnik.
  4. Jedz od razu po treningu
    Stosowanie posiłków potreningowych odgrywa tutaj kluczową rolę. Ważne jest, aby taki posiłek oprócz dużej ilości białka zawierał także źródło szybko przyswajalnych węglowodanów (np. banan, baton odżywczy, odżywka typu carbo lub gainer).
  5. Licz kalorie
    Ten zabieg częściej kojarzy nam się bardziej z dietą odchudzającą aniżeli taką, po której mamy przybrać na masie. Nic bardziej mylnego! Osoby, których zapotrzebowanie sięga rzędu 4000kcal często mają problem ze zjadaniem wystarczającej ilości pokarmu. Warto zatem skorzystać z dostępnych kalkulatorów dietetycznych, aby móc skutecznie tę podaż kontrolować. Zasada jest prosta: gdy zjemy za mało, schudniemy! A przecież nie na tym nam zależy!

Dieta na masę – Produkty zalecane i niezalecane

Po zapoznaniu się z powyższymi wskazówkami należy zadać sobie ostatnie pytanie: co jeść, a czego należy unikać? Poniżej lista produktów, której przeczytanie pomoże nam rozwiązać ten dylemat.

Zalecane:
Chude mięso, drób, ryby, jaja, chude sery twarogowe, jogurty naturalne, mleko, kefiry, rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola, groch), kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), ryże (biały, brązowy, dziki), makarony (pszenne pełnoziarniste), płatki (owsiane, jaglane), pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce (świeże i suszone), orzechy (włoskie, brazylijskie, masło orzechowe), nasiona (słonecznik, len, pestki dyni), woda mineralna.

Do sporadycznego spożycia:
Tłuste mięso i ryby, boczek, smalec, jasne pieczywo, soki owocowe i warzywne, wszelkiego rodzaju otręby, potrawy smażone i grillowane, napoje izotoniczne.

Niezalecane:
Słodycze, słodzone napoje gazowane, fast foods (fytki, pizza, burgery, kebab), alkohol (w szczególności piwo i słodkie wino).

Przyswojenie tych krótkich wskazówek oraz sukcesywne wprowadzanie ich w życie pozwoli nam w łatwy i szybki sposób zbudować masę mięśniową, a także zminimalizować odkładanie tkanki tłuszczowej. Powodzenia!

Dieta na masę mięśniową
Rate this post

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here