Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych – i najbezpieczniejszych – suplementów przeznaczonych dla osób aktywnych fizycznie. Bezpośrednie korzyści związane z regularnym stosowaniem kreatyny to przyrost beztłuszczowej masy ciała, szybsza regeneracja potreningowa i wzrost siły eksplozywnej. Na rynku odnajdziemy wiele form kreatyny – zarówno w proszku, kapsułkach i płynie, a także kilka postaci chemicznych – od prostego monohydratu po zaawansowany chylat magnezowy. Dwie najbardziej rozpoznawalne postacie to monohydrat i jabłczan kreatyny. Zobacz, co daje większe efekty? Jaka jest najlepsza kreatyna?
Monohydrat kreatyny – co to jest, jak go dawkować i czego oczekiwać?
Monohydrat to połączenie cząsteczki wody z cząsteczką kreatyny. Organizm pobiera ją z pożywienia (głównie z mięsa). Proces wytwarzania kreatyny przez organizm jest jednak długotrwały, dostarczenie substancji w drodze egzogennej suplementacji jest znacznie prostsze i szybsze.
Kreatyna, która dostaje się do mitochondriów zostaje przekształcona w fosfokreatynę, która stanowi bezpośrednie paliwo dla naszych mięśni transportując ATP, czyli adenozyno trójfosforan.
Monohydrat, oprócz działania anabolicznego ma także działanie antykataboliczne. Nie tylko promuje przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, ale także zapobiega rozpadowi białek ustrojowych buforując odczyn kwasowy, który gromadzi się w pracujących mięśniach. Dzięki suplementacji monohydratem zauważymy wzrost siły, intensywności i wydajności ćwiczeń.
Jeżeli chodzi o dawkowanie monohydratu, stosuje się trzy metody – cykliczną, cykliczną z fazą nasycenia lub stałą. Ta pierwsza zakłada stosowanie dobowych dawek od 5 do 10 gram substancji przez okres 8-15 tygodni. Z kolei wersja z fazą nasycenia przewiduje zażywanie 20-30 gram przez pierwsze kilka dni, a następnie podtrzymywanie stężenia poprzez podawanie dawki 2-5 gram dziennie. Metoda stała zakłada podaż rzędu 0,03 do 0,05 gram dziennie każdego dnia.
Jabłczan kreatyny – Bardziej stabilna forma kreatyny
Jabłczan to połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym. Taka kombinacja daje znacznie większą stabilność związku i jego odporność na kwasy żołądkowe. Zasada działania jest analogiczna, jak w przypadku monohydratu. Zasadnicza różnica polega na tym, że beztłuszczowa masa ciała będzie dużo lepszej jakości. Jabłczan nie powoduje tak wysokiej retencji wody, jak monohydrat. Efekt wizualny nie będzie tak efektowny, jak w przypadku monohydratu, ale przyrosty siły mogą być większe.
Dawkowanie jabłczanu jest podobne, jak monohydratu. Możemy jednak stosować mniejsze dawki, aby nadal uzyskać zadowalający efekt. Będzie to na pewno bardziej opłacalne finansowo.
Kreatyna – o czym warto pamiętać?
Pamiętajmy, że bez względu na formę kreatyny, jaką wybierzemy, jej przyswajalność znacząco wzrasta, gdy przyjmujemy ją wraz z glukozą.
Ważne jest także to, że długotrwałe badania (trwające kilka lat) nie wykazały pojawienia się jakichkolwiek skutków ubocznych u badanych stosujących stałą formę podaży suplementu. Aby uzyskać stuprocentowy efekt, należy dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu, jak również wystarczającą podaż mikro- i makro- elementów.
Jaką formę kreatyny wybrać?
To zależy od celu i zasobności portfela. Monohydrat jest tani i daje nam szybkie efekty w krótkim czasie. Niestety są to efekty krótkotrwałe jeżeli nie zostaną właściwie podtrzymane. Jabłczan z kolei jest nieco droższy, nie zauważymy także bardzo spektakularnego wzrostu masy mięśniowej, ale przyrost będzie znacznie bardziej stabilny.
